“โรครองช้ำ” แม้จะไม่ใช่อาการที่รุนแรงถึงชีวิต แต่สามารถสร้างความรำคาญและส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ไม่น้อย
โดยเฉพาะผู้ที่รักการออกกำลังกาย อาการรองช้ำอาจทำให้รู้สึกเจ็บจี๊ดบริเวณส้นเท้าหรือฝ่าเท้าเมื่อลุกจากเตียงในตอนเช้า รวมถึงหลังจากนั่งเป็นเวลานานแล้วลุกขึ้นยืน
การทำกายบริหารอย่างเหมาะสมจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถนำมาใช้ประกอบการรักษาโรครองช้ำ เพื่อช่วยลดอาการตึงและอาการปวดบริเวณฝ่าเท้า
ท่ากายบริหารสำหรับผู้ที่เป็นโรครองช้ำ
หนึ่งในแนวทางกายบริหารคือการยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย โดยสามารถทำตามขั้นตอนดังนี้
- ยืนตรงหันหน้าเข้าหากำแพง ขยับเท้าขวาไปด้านหลัง โดยให้เท้าซ้ายอยู่ด้านหน้า
- ใช้มือทั้ง 2 ข้างดันกำแพง งอเข่าซ้ายไปด้านหน้า ขณะที่เท้าขวายังคงวางราบกับพื้น เพื่อให้บริเวณน่องและเอ็นร้อยหวายของขาขวาเกิดการยืด
- ทำท่าเดิมโดยสลับข้าง ให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้าและเท้าซ้ายอยู่ด้านหลัง
- ค้างในแต่ละข้างประมาณ 10 วินาที หรือจนรู้สึกตึงในระดับที่สบาย
- เมื่อทำครบทั้งสองข้างให้นับเป็น 1 เซต และสามารถทำเป็นประจำวันละ 1-2 เซตตามความเหมาะสม
การยืดบริเวณดังกล่าวอาจช่วยบรรเทาความตึงและช่วยลดอาการปวดเท้าในผู้ที่มีอาการรองช้ำได้
3 วิธีบริหารและยืดผังผืดใต้ฝ่าเท้า
นอกจากการยืดเอ็นร้อยหวายแล้ว ยังสามารถบริหารบริเวณใต้ฝ่าเท้าเพื่อช่วยผ่อนคลายความตึงได้อีกด้วย
วิธีที่ 1 คลึงฝ่าเท้าด้วยอุปกรณ์ทรงกระบอก
ใช้อุปกรณ์ที่มีลักษณะเป็นทรงกระบอก เช่น
- ขวดน้ำ
- ท่อพีวีซี
- ท่อนไม้กลม
วางอุปกรณ์ลงบนพื้น จากนั้นนำฝ่าเท้าวางบนอุปกรณ์แล้วค่อย ๆ คลึงไปมา เพื่อช่วยผ่อนคลายบริเวณใต้ฝ่าเท้า
วิธีที่ 2 นวดคลึงบริเวณฝ่าเท้า
นั่งลงแล้วยกขาข้างหนึ่งพาดบนอีกข้างในลักษณะคล้ายเลข 4 จากนั้นใช้มือนวดคลึงบริเวณฝ่าเท้าตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงปลายเท้าอย่างเบามือ
วิธีที่ 3 ยืดนิ้วหัวแม่เท้า
ใช้มือจับบริเวณนิ้วหัวแม่เท้าแล้วค่อย ๆ ดึงหรือเหยียดขึ้น เพื่อช่วยยืดบริเวณใต้ฝ่าเท้าและแนวเอ็นที่เชื่อมต่อไปยังนิ้วเท้า
ควรทำอย่างช้า ๆ และหยุดหากมีอาการเจ็บมากผิดปกติ
เป็นโรครองช้ำ ยังออกกำลังกายได้หรือไม่
สำหรับผู้ที่เป็นโรครองช้ำ ยังสามารถออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพได้ แต่ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะกับระดับอาการ และลดกิจกรรมที่สร้างแรงกระแทกต่อฝ่าเท้ามากเกินไป
ตัวอย่างกิจกรรมที่ควรลดหากมีอาการปวดมาก เช่น
- การวิ่งระยะไกล
- การเล่นฟุตบอล
- การกระโดดหรือกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง
สามารถเปลี่ยนไปเลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่อเท้าน้อยกว่า เช่น
- ว่ายน้ำ
- ปั่นจักรยาน
- เดินในระดับที่ไม่กระตุ้นอาการปวด
หากทำกิจกรรมแล้วอาการปวดเพิ่มขึ้น ควรลดความหนักหรือพักการออกกำลังกายชั่วคราว
รองเท้าสำหรับรองช้ำสำคัญอย่างไร
อีกหนึ่งสิ่งสำคัญคือการเลือกใช้รองเท้าสำหรับรองช้ำที่สามารถรองรับฝ่าเท้าและช่วยกระจายแรงกดได้อย่างเหมาะสม
รองเท้าหรือแผ่นรองเท้าที่เหมาะกับผู้ใช้งานควรช่วย
- รองรับอุ้งเท้า
- ลดแรงกระแทกบริเวณส้นเท้า
- กระจายน้ำหนักบริเวณฝ่าเท้า
- ลดแรงกดในจุดที่มีอาการเจ็บ
- เพิ่มความสบายขณะยืนและเดิน
ปรึกษาการดูแลโรครองช้ำกับ PBS
PBS มีผู้เชี่ยวชาญพร้อมให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการรักษาโรครองช้ำ และประเมินโครงสร้างเท้าเพื่อเลือกแนวทางดูแลที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
สำหรับผู้ที่กำลังมองหารองเท้าแก้รองช้ำหรือแผ่นรองเท้าที่ออกแบบให้เหมาะกับสรีระ สามารถเข้ารับการประเมินและปรับให้เหมาะกับรูปเท้าและลักษณะการใช้งานของแต่ละคนได้
Facebook: PBSofficial.TH
Line official: @pbs.official
https://www.pptvhd36.com/news/สุขภาพ/163521
https://www.sanook.com/health/12485/
FAQ ลักษณะ/อาการความผิดปกติที่พบได้บ่อย
โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) คืออะไร?
โรครองช้ำมีสาเหตุมาจากอาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นใต้ฝ่าเท้า (Plantar fascia) ทำให้ผู้ป่วยมีอาการเจ็บบริเวณส้นเมื่อเริ่มเดิน สามารถพบได้ในคนที่เท้าปกติหรือมีลักษณะเท้าผิดรูป แต่มักพบได้บ่อยในคนที่มีลักษณะเท้าผิดรูป
โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) ผลเสียที่ตามมาหากละเลย
ผู้ป่วยอาจมีอาการปวดเรื้อรัง และอาการปวดอาจจะขยายไปยังบริเวณอื่นของเท้า ทำให้มีผลต่อการขยับ มีลักษณะการเดินที่ผิดปกติ หรืออาจจะส่งผลต่อการดำเนินชีวิตได้
โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) จำเป็นต้องรักษาไหม?
ควรเข้ารับการรักษา โดยมีเป้าหมายเพื่อลดอาการปวดและอักเสบของเส้นเอ็น ซึ่งวิธีรักษาขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการอักเสบ เช่น การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ การใส่แผ่นรองเท้าเพื่อช่วยในการกระน้ำหนัก หรือปรับรูปเท้าที่ผิดรูป
โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis) ใส่แผ่นรองเท้านานขนาดไหนถึงเริ่มเห็นผล?
อาการปวดที่เกิดจากเท้าแบนมักจะดีขึ้นภายในระยะเวลาประมาณ 1 เดือน หลังใช้แผ่นรองเท้าเป็นประจำ โดยแนะนำให้ใช้งานตามชีวิตประจำวันปกติ เช่น ทำงาน เที่ยว หรือเมื่อทำกิจกรรมที่มักมีอาการปวด
สนใจสินค้า แผ่นรองเท้า เท้าแบน หรือต้องการปรึกษาปัญหา เท้าผิดรูป ปรับรูปเท้า ออฟฟิศซินโดรม กับหมอรักษาเท้ามืออาชีพ ติดต่อได้ที่ :
